NeuroWellness & waarom je lijf niet tot rust komt.
Wat je nervus vagus daarmee te maken heeft.
Overdag verlang je naar het moment dat je eindelijk kunt zitten. Maar zodra het stil wordt, merk je hoeveel onrust er nog in je lijf zit. Je hoofd gaat verder met de dag van morgen. Je schouders blijven gespannen. En in bed ben je moe, maar klaarwakker.
In mijn praktijk hoor ik het regelmatig: ‘Ik ben uitgeput, maar ik blijf aanstaan.’
Misschien merk je ook dat je minder kunt hebben dan vroeger. Een volle werkdag, geluid om je heen of nog even iets moeten regelen: het komt harder binnen. Je wilt begrijpen waarom, en vooral wat je eraan kunt doen.
Daar begint voor mij het gesprek. Hoeveel vraagt de dag van je? Hoe slaap je? Wat speelt er lichamelijk? En waar zit de ruimte om te herstellen?
Je zenuwstelsel speelt daarin een belangrijke rol. Een van de verbindingen die daarbij aandacht verdient, is de nervus vagus. Begrijpen hoe die werkt, helpt om de samenhang tussen onrust, je buik en je herstel beter te herkennen.
Neuro Wellness: aandacht voor je herstel
Neuro Wellness is een verzamelterm voor aandacht voor je zenuwstelsel en je mentale welzijn. In deze blog gaat het vooral om een herkenbare vraag: hoe geef je herstel een plek in een leven dat veel van je vraagt?
Vanuit mijn werk als klinisch psycho-neuro-immunoloog kijk ik daarbij naar de wisselwerking tussen je brein en de rest van je lichaam. Je slaap, je darmen, je hormonen en je dagelijkse belasting geven elk een stukje informatie.
Herken je dit en wil je jouw situatie bespreken? Via www.n-health.nl kun je een gesprek met mij inplannen. Je krijgt daarbij gratis een neurotransmittertest mee.
Je lichaam schakelt de hele dag
Je autonome zenuwstelsel regelt processen waar je niet voortdurend over hoeft na te denken, zoals je hartslag en je spijsvertering. Het helpt je lichaam zich aan te passen aan wat er op dat moment nodig is.
Bij inspanning of spanning neemt de activerende, sympathische invloed vaak toe. De parasympathische tak ondersteunt onder andere vertraging van de hartslag en de spijsvertering. Beide zijn nodig. Gezondheid vraagt om kunnen reageren én weer kunnen herstellen.
Wanneer belasting zich blijft opstapelen, kunnen spanning en vermoeidheid naast elkaar bestaan. Je hebt behoefte aan rust, terwijl je nog alert bent op alles wat moet gebeuren. Alleen op de bank gaan zitten is dan soms onvoldoende om je ook werkelijk ontspannen te voelen.
Wat doet de nervus vagus?
De nervus vagus is de tiende hersenzenuw. Hij loopt vanuit de hersenstam via de hals naar organen in de borst- en buikholte en vormt een belangrijke verbinding binnen het parasympathische zenuwstelsel.
Via deze zenuw wisselen je hersenen en je organen voortdurend informatie uit. Een groot deel van de zenuwvezels brengt informatie vanuit het lichaam naar de hersenen. Je brein ontvangt dus continu signalen over wat er vanbinnen gebeurt. [Bonaz et al., 2018]
Dat maakt de nervus vagus relevant voor de samenhang tussen je hart, je ademhaling, je spijsvertering en hoe je je voelt. Hij werkt daarbij samen met andere zenuwbanen, hormonen en signalen van het immuunsysteem.
Waarom je darmen erbij horen
Spanning kan merkbaar zijn in je buik. Denk aan een opgeblazen gevoel, veranderde ontlasting of minder eetlust wanneer je veel aan je hoofd hebt. Andersom kunnen aanhoudende buikklachten je slaap en je dagelijks functioneren belasten.
De communicatie tussen darmen en hersenen noemen we de darm-hersenas. De nervus vagus is een van de routes binnen die communicatie. Ook het darmmicrobioom, afweerstoffen en stoffen die darmbacteriën produceren, maken deel uit van dit netwerk. [Bonaz et al., 2018]
Daarom kijk ik bij onrust en vermoeidheid ook naar de spijsvertering. Hoe verdraag je voeding? Hoe verloopt je ontlasting? Eet je voldoende en neem je de tijd om te eten? Die informatie helpt om het geheel beter te begrijpen. Buikklachten betekenen op zichzelf niet dat je nervus vagus onvoldoende werkt.
De verbinding met je immuunsysteem
Ook je zenuwstelsel en je immuunsysteem communiceren met elkaar. Onderzoek beschrijft een ontstekingsreflex waarbij zenuwsignalen de afgifte van bepaalde ontstekingsstoffen kunnen helpen begrenzen. Binnen de zogenoemde cholinerge ontstekingsremmende route speelt de signaalstof acetylcholine een belangrijke rol. [Tracey, 2007]
Dit laat zien waarom ik vanuit de klinische psycho-neuro-immunologie naar samenhang kijk: wat er gebeurt in je zenuwstelsel kan relevant zijn voor je afweer, en andersom. Dat mechanisme betekent niet dat een ademhalingsoefening op zichzelf een ontstekingsziekte behandelt. Het helpt wel te begrijpen waarom herstel meer omvat dan alleen een klacht onderdrukken.
Waarom je dit in de overgang sterker kunt merken
‘Vroeger kon ik veel meer hebben.’ Ook dat hoor ik vaak.
Als je nachten worden onderbroken door opvliegers of nachtzweten, begin je minder uitgerust aan de volgende dag. De overgang verdient daarom aandacht wanneer onrust en vermoeidheid in deze levensfase toenemen.
Er is ook onderzoek naar de autonome hartregulatie tijdens opvliegers. Bij 215 vrouwen tussen de 40 en 60 jaar werd tijdens opvliegers een tijdelijke afname gemeten van de vagale invloed op het hart. Een kleinere slaapstudie vond eveneens veranderingen tijdens nachtelijke opvliegers. [Thurston et al., 2016; de Zambotti et al., 2013]
Het gaat hier om veranderingen rond een opvlieger. Hieruit kun je niet afleiden dat het zenuwstelsel van iedere vrouw in de overgang voortdurend ontregeld is. Wel is het een reden om klachten in hun hormonale context te bekijken.
Wat zegt je hartslag over herstel?
Hartritmevariabiliteit, afgekort HRV, beschrijft de kleine verschillen in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Dit is gezond. Bepaalde HRV-metingen geven onder gecontroleerde omstandigheden informatie over de parasympathische invloed op het hart.
Misschien volg je die waarde op je smartwatch. Houd dan in gedachten dat ook je ademhaling de meting beïnvloedt. HRV is een stukje informatie, geen rapportcijfer voor je gezondheid. Hoe je slaapt, hoe je je voelt en hoe je functioneert blijven minstens zo belangrijk.
Wat kun je zelf doen?
Begin met een paar minuten rustig ademen
Ga comfortabel zitten met je voeten op de grond. Adem rustig in en laat de uitademing ontspannen verlopen. Je kunt bijvoorbeeld vier tellen inademen en zes tellen uitademen, zolang dat prettig voelt. Adem klein en rustig; je hoeft je longen niet maximaal te vullen.
Begin met twee tot vijf minuten. Word je duizelig, benauwd of onrustiger, stop dan met tellen en laat je ademhaling vanzelf gaan.
Een grote systematische review en meta-analyse vond dat langzaam ademen gemiddeld de vagale HRV verhoogt, zowel tijdens het oefenen als in metingen na oefensessies. [Laborde et al., 2022] Een gerandomiseerde studie vond daarnaast minder ervaren stress na regelmatig langzaam ademen. Langer uitademen bleek daarin niet duidelijk beter dan even lang in- en uitademen. Kies dus een ritme dat je gemakkelijk volhoudt. [Birdee et al., 2023]
Maak ruimte tussen activiteiten
Kijk eens naar de overgangen in je dag. Ga je direct van je werk naar de boodschappen, van het eten naar je administratie en daarna je bed in? Probeer op één zo’n moment bewust een korte pauze te nemen. Even zitten, naar buiten kijken of rustig wandelen, zonder ondertussen je telefoon te gebruiken.
Het doel is een moment waarop er minder van je wordt gevraagd.
Geef je dag houvast
Een redelijk vaste bedtijd, overdag naar buiten en voldoende tijd voor eten en bewegen kunnen praktische ankerpunten zijn. Kijk vooral waar jouw dag nu wringt. Misschien eet je gehaast, werk je ’s avonds door of plan je herstel pas als alles af is.
Kies één haalbare verandering. Ontspanning hoeft geen extra project te worden.
Zoek op wat je prettig vindt
Samen wandelen, een goed gesprek, muziek luisteren of zacht zingen: kijk wat jou helpt om spanning te laten zakken. Je hoeft daar geen speciale ‘vagus-oefening’ van te maken. Het gaat om een vorm van rust die bij je past en die je ook werkelijk ruimte geeft.
Je hebt al veel geprobeerd, maar blijft onrustig of uitgeput?
In een gesprek kijken we samen naar je klachten, je dagelijkse belasting en wat een passende volgende stap kan zijn. Plan je gesprek via www.n-health.nl.
Wanneer er meer aandacht nodig is
Blijven vermoeidheid, slaapproblemen of hartkloppingen aanhouden, laat dan beoordelen wat er meespeelt. Ook bijvoorbeeld schildklierproblemen, bloedarmoede, slaapstoornissen of medicatie kunnen relevant zijn. Schrijf nieuwe of duidelijke lichamelijke klachten niet automatisch toe aan stress of de overgang.
Hoe ik hier bij N-Health® naar kijk
In mijn praktijk kijk ik naar de samenhang tussen je klachten, je levensfase en je dagelijkse belasting. Je zenuwstelsel, hormonen, darmen, voeding, slaap en immuunsysteem horen daarbij in hetzelfde gesprek thuis.
Wat vraagt veel energie? Waar lukt herstellen nog wel? Welke klachten verdienen verder onderzoek? Van daaruit bepalen we samen welke stappen passend zijn, afgestemd op jouw situatie en waar nodig in samenwerking met de reguliere zorg.
Wil je begrijpen wat jouw lichaam nodig heeft?
Herken je jezelf in dit verhaal? Dan ben je welkom om een gesprek met mij in te plannen. We staan stil bij je klachten, wat je al hebt geprobeerd en waar je graag verandering in wilt.
Wanneer je een gesprek bij mij inplant, krijg je altijd gratis een neurotransmittertest mee. De uitkomsten nemen we mee als aanvulling op ons gesprek over je klachten. Ze vormen op zichzelf geen meting van neurotransmittergehalten in je hersenen of een medische diagnose.
Plan een gesprek en ontvang je gratis neurotransmittertest.
Je hoeft vooraf niet precies te weten waar je klachten vandaan komen. We bespreken samen wat aandacht verdient en welke vervolgstap bij je past. Ga naar onderstaande website om je gesprek in te plannen.
https://www.n-health.nl en kies: Plan hier uw eerste Stap
Warme en gezonde groet,
Natasja van Ooijen
Klinisch Psycho Neuro-immunoloog & Epigenetisch Orthomoleculair Therapeut
N-Health®
Deze blog geeft algemene gezondheidsinformatie en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling.
Wetenschappelijke bronnen
Bonaz, B., Bazin, T., & Pellissier, S. (2018). The vagus nerve at the interface of the microbiota-gut-brain axis. Frontiers in Neuroscience, 12, 49. Overzichtsartikel over mechanismen; geen bewijs dat iedere darmgerichte interventie stressklachten verhelpt.
Tracey, K. J. (2007). Physiology and immunology of the cholinergic antiinflammatory pathway. Journal of Clinical Investigation, 117(2), 289–296. Mechanistisch overzicht met veel experimenteel onderzoek.
Thurston, R. C., Matthews, K. A., Chang, Y., & Santoro, N. (2016). Changes in heart rate variability during vasomotor symptoms among midlife women. Menopause, 23(5), 499–505. Observationeel onderzoek bij 215 vrouwen; laat samenhang tijdens opvliegers zien.
de Zambotti, M., et al. (2013). Vagal withdrawal during hot flashes occurring in undisturbed sleep. Menopause, 20(11), 1147–1153. Kleine fysiologische studie bij elf vrouwen.
Laborde, S., et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. Synthese van 223 studies; gericht op hartslag en HRV, geen bewijs voor behandeling van alle stressgerelateerde klachten.
Birdee, G., et al. (2023). Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale. Complementary Therapies in Medicine, 73, 102937. Gerandomiseerd onderzoek bij honderd volwassenen gedurende twaalf weken.
Opmerkingen