Je lichaam onthoudt wat jij dagelijks herhaalt
Wist je dat bijna alles flexibel kan zijn, behalve voortdurend afwijken van het bioritme van jouw immuunsysteem? Je lichaam volgt een 24 uur systeem, bijna exact.
Je merkt een verstoring meestal niet direct en ook niet op middellange termijn. Toch kunnen op de achtergrond systemen ontregeld raken die je celdeling controleren, DNA-schade repareren, ontstekingen begrenzen en afwijkende cellen herkennen.
Zo maak je als het ware langzaam het bedje op waarin kanker of andere ernstige ziekten gemakkelijker kunnen gedijen.
Je hersenen bevatten een centrale biologische klok. Licht stelt deze hoofdklok af. Voeding stelt vooral de klokken van je lever, darmen, alvleesklier, vetweefsel en immuuncellen af. Wanneer licht, voeding, activiteit en slaap niet bij hetzelfde moment van de dag passen, gaan deze klokken verschillende tijden aangeven. En gaat het verkeerd lopen, zonder dat jij er maar iets van hoeft te merken, net als 2 radaren die netjes in elkaar horen te passen gaan die niet meer synchroon lopen en krijg je ongemerkt schade.
07.00–11.00 uur: de biologische dag activeren
In de ochtend stijgt cortisol. Hierdoor nemen je alertheid, bloeddruk, lichaamstemperatuur, glucosebeschikbaarheid en energieproductie toe. Ochtendlicht remt de resterende melatonine en zet de centrale klok gelijk.
Wat heeft je lichaam nodig?
Sta iedere dag rond hetzelfde tijdstip op en ga zo snel mogelijk naar buiten, meteen vol daglicht in de ogen, gebruik in de winter extra fel licht (10.000 lux) eventueel binnenshuis. Daglicht activeert de centrale klok en helpt om de volgende avond op tijd melatonine aan te maken. Beweging versterkt het signaal dat de actieve dag is begonnen.
Ik gebruik zelf een heel handige bril (zie hieronder)
Wat verstoort dit proces?
Lang in bed blijven, binnen in het donker blijven en in het weekend meerdere uren uitslapen.
Wat kan er bij langdurige verstoring gebeuren?
De melatonineproductie verschuift naar later en ook de cortisolpiek kan verschuiven of minder duidelijk worden. Daardoor kom je ’s morgens moeilijker op gang, terwijl je ’s avonds juist te wakker blijft. Ook slaap, stemming, bloeddruk, eetlust en glucoseregulatie kunnen minder goed worden afgestemd. Ook verschuift je biologische klok verderweg van de functies van je immuunsysteem klok (dat heeft overigens niets te maken met wel sneller of niet sneller ziek worden, maar meer voor de langetermijn)
11.00–16.00 uur: eten, bewegen en vernieuwen
Overdag zijn spieren, lever en andere organen beter voorbereid op het verwerken en gebruiken van voedingsstoffen. De gevoeligheid voor insuline is doorgaans gunstiger dan laat in de avond. Ook celgroei, eiwitopbouw, celdeling en de controle daarop worden door clock genes in de tijd georganiseerd.
Wat heeft je lichaam nodig?
Beweging en het grootste gedeelte van de dagelijkse voeding tijdens de actieve dagperiode. Hierdoor kunnen spieren glucose opnemen en gebruiken en hoeft de lever minder glucose en vet op te slaan.
Wat verstoort dit proces?
Overdag nauwelijks eten of bewegen en de meeste voeding bewaren tot laat op de avond.
Wat kan er bij langdurige verstoring gebeuren?
Spieren nemen dan minder glucose op, terwijl de lever ’s avonds grote hoeveelheden voedingsstoffen moet verwerken. Er is meer insuline nodig om dezelfde maaltijd af te handelen. Dit kan bijdragen aan hogere nachtelijke glucosewaarden, vetopslag, (met name rond de buik) insulineresistentie en metabole ontsteking. Wat weer kan leiden tot zeer ongewenste situaties in de toekomst. Tenslotte is laag gradige (metabole) ontsteking voor 99% de basis van alle ziekten.
16.00–21.00 uur: van energiegebruik naar herstel
In de avond horen je insulinegevoeligheid, lichaamstemperatuur, cortisol en alertheid geleidelijk af te nemen. Tegelijkertijd bereidt het lichaam de melatonineproductie voor.
Wat heeft je lichaam nodig?
Eet de laatste grotere maaltijd enkele uren voor het slapen. (voor 19 uur) Stop daarna met voortdurende energietoevoer en verminder geleidelijk de hoeveelheid licht en prikkels.
Wat verstoort dit proces?
Laat en zwaar eten, voortdurend snacken of eten na 19 uur, en jezelf met fel licht of intensieve prikkels wakker houden.
Wat kan er bij langdurige verstoring gebeuren?
Insuline blijft verhoogd terwijl melatonine probeert te stijgen. Het lichaam ontvangt daardoor tegelijk een dag- en nachtsignaal. De vetverbranding en vastenfase worden uitgesteld en de klokken van lever, darmen en alvleesklier gaan achterlopen op de centrale klok in de hersenen. Geleidelijk gaat je lichaam in herstel ook steken laten vallen, waar je niets van merkt op dat moment.
21.00–01.00 uur: de herstelstand inschakelen
Bij weinig licht gaat melatonine stijgen. (Ik gebruik ter ondersteuning een speciale bril, zie hieronder). Melatonine is niet alleen een slaapsignaal. Het vertelt ook je organen, immuuncellen en andere lichaamscellen dat de biologische nacht is begonnen. In deze fase worden onder andere processen rond oxidatieve bescherming, celdeling en de controlepunten van de celcyclus gereguleerd. En gaat je lichaam dingen repareren, als je eet, scrolt of actief bent wordt dit verstoord en uiteindelijk heb je achterstallig onderhoud wat wellicht niet meer zomaar ' bij te werken is' zonder professionele begeleiding.
Wat heeft je lichaam nodig?
Duisternis, weinig mentale prikkels en slaap rond een herkenbaar tijdstip.
Ga iedere dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en sta iedere dag op ongeveer hetzelfde tijdstip op. Doe dit ook in het weekend en houd maximaal ongeveer 30 minuten verschil aan.
Wat verstoort dit proces?
Laat eten, werken op een helder scherm, gamen, scrollen en steeds korte filmpjes bekijken. (niet alleen licht maar ook activiteit telt) online lezen met gedimd en gefilterd licht kan zeker wel. Ook meerdere uren later naar bed gaan (na 22.00 uur) en uitslapen in het weekend verstoren de regelmaat. (na 7.00 opstaan)
Wat gebeurt er biologisch?
Licht dat via het oog binnenkomt, remt of verschuift de melatonineproductie. Scrollen, sociale media, korte filmpjes en spelletjes activeren daarnaast voortdurend je aandacht en beloningssysteem. Het brein blijft zoeken naar het volgende nieuwe of interessante prikkeltje en stelt de overgang naar slaap uit.
Wat kan er bij langdurige verstoring gebeuren?
De biologische nacht begint steeds later. Je slaap wordt korter of oppervlakkiger en de centrale hersenklok raakt uit fase met de klokken van je organen.
Uitslapen in het weekend kan een sociale jetlag veroorzaken. Je verschuift je klok in het weekend naar achteren en moet hem op maandag weer vooruitzetten. Wanneer dit iedere week gebeurt, is je lichaam voortdurend bezig zich opnieuw aan te passen. Hierdoor kunnen melatonine, cortisol, stofwisseling, eetlust en immuunactiviteit op minder gunstige momenten terechtkomen. En krijg je ook verstoring.
01.00–04.00 uur: controleren en beschermen
Tijdens de biologische nacht worden immuunbewaking, ontstekingsregulatie, celcontrole en DNA-onderhoud op elkaar afgestemd. Afweercellen verplaatsen zich volgens een dag-nachtritme tussen bloed, lymfe en weefsels.
Wat heeft je lichaam nodig?
Aaneengesloten slaap, duisternis en afwezigheid van voeding.
Wat verstoort dit proces?
Wakker blijven, nachtelijk eten, werken of jezelf herhaaldelijk blootstellen aan licht en digitale prikkels.
Wat kan er bij langdurige verstoring gebeuren?
De timing van afweercellen en ontstekingsstoffen verandert. Ontstekingssignalen kunnen op verkeerde momenten verhoogd blijven, terwijl de reactie op infecties en afwijkende cellen minder doelgericht wordt georganiseerd. Ook de samenwerking tussen cortisol, melatonine en immuuncellen kan worden verstoord.
Het immuunsysteem valt hierdoor niet ineens uit. De verschillende onderdelen gaan vooral minder goed volgens één gezamenlijke planning samenwerken. Je veroudert sneller en niet overdraagbare ziekten krijgen makkelijker kans.
04.00–07.00 uur: herstellen, opruimen en opnieuw instellen
In de tweede helft van de nacht lopen processen door die betrokken zijn bij DNA-herstel, bescherming tegen oxidatieve stress, gecontroleerde celdood en het afbreken en hergebruiken van beschadigde celonderdelen. In de hersenen worden informatie, herinneringen en emoties verwerkt.
Wat heeft je lichaam nodig?
Voldoende totale slaaptijd en de mogelijkheid om meerdere volledige slaapcycli te doorlopen.
Wat verstoort dit proces?
Structureel te kort slapen, steeds te vroeg wakker worden of na enkele uren slaap alweer eten, werken en actief worden.
Wat kan er bij langdurige verstoring gebeuren?
Ontstekingsactiviteit kan stijgen, de gevoeligheid voor insuline kan afnemen en de regulatie van afweercellen kan veranderen. Ook concentratie, stemming, eetlust en lichamelijk herstel raken ontregeld.
De herstelprocessen stoppen niet volledig wanneer je wakker bent. Ze verliezen vooral hun normale timing, onderlinge samenwerking en efficiëntie.
Waarom eten op het verkeerde moment zoveel invloed heeft
Licht is het belangrijkste tijdsignaal voor de hersenen. Voeding is een belangrijk tijdsignaal voor de organen.
Wanneer je laat op de avond of ’s nachts eet, zegt het donker tegen de hersenen: “Het is nacht.” Tegelijkertijd zegt de maaltijd tegen de lever, darmen en alvleesklier: “Het is dag, verwerk voedingsstoffen.” Ook al heb je licht aan in huis, dit is qua lux te weinig om het als overdag te laten lijken. Dus is het avond of nacht voor je brein.
De alvleesklier moet insuline afgeven op een moment waarop het lichaam glucose doorgaans minder efficiënt verwerkt. De lever ontvangt opnieuw voedingsstoffen, de vetverbranding wordt geremd en de vastenperiode wordt onderbroken.
Wanneer dit iedere avond gebeurt, kunnen de klokken van de hersenen, lever, darmen, alvleesklier en immuuncellen steeds verder uit elkaar gaan lopen.
Je voelt de gevolgen vaak pas veel later
Eén avond laat eten, scrollen of slecht slapen veroorzaakt geen kanker. Het lichaam kan een incidentele afwijking meestal goed opvangen.
Het risico zit in het chronisch herhalen van tegenstrijdige signalen: licht tijdens de biologische nacht, voeding tijdens de rustfase, activiteit wanneer het lichaam wil herstellen en slaap op momenten waarop het lichaam een actief dagsignaal verwacht.
Hierdoor kunnen processen rond insuline, cortisol, melatonine, ontstekingsregulatie, immuunbewaking, DNA-herstel en celcyclus, reparatie en herstel langdurig minder goed worden gecoördineerd. Foutjes kunnen makkelijk insluipen en processen worden niet afgemaakt of zelfs helemaal niet gestart.
Een ontregeld bioritme veroorzaakt niet rechtstreeks kanker. Het kan wel biologische omstandigheden bevorderen waarvan kanker en andere chronische ziekten later kunnen profiteren.
Kort samengevat:
Overdag: licht, bewegen, eten en actief zijn. ’s Avonds: afbouwen, niet blijven eten en digitale prikkels verminderen. ’s Nachts: duisternis, slapen, controleren, repareren en opruimen. Iedere dag: dezelfde bedtijd en dezelfde opstaantijd, ook in het weekend, met maximaal ongeveer 30 minuten marge.
De genoemde uren zijn globale tijdvensters voor iemand die ongeveer tussen 22.00 en 07.00 uur slaapt. Biologische processen lopen in elkaar over en staan nooit precies op één bepaald uur volledig aan of uit. De marge van 30 minuten is een praktisch doel om regelmaat te bewaken en geen harde biologische grens.
13. Clock genes
Iedere lichaamscel bevat clock genes: genen die biologische processen in een ritme van ongeveer 24 uur organiseren. Ze helpen bepalen wanneer een cel energie gebruikt, groeit, zich deelt, DNA-schade repareert of zichzelf opruimt.
Ook kankercellen kunnen een eigen biologische klok hebben. Afhankelijk van het tumortype kan deze klok ontregeld zijn, verloren gaan of juist door de tumor worden gebruikt. Hierdoor kunnen tumorgroei, energiegebruik, celdeling, DNA-herstel en gevoeligheid voor medicijnen gedurende de dag veranderen.
De primaire tumor en het proces van metastasering hoeven niet hetzelfde ritme te volgen. De primaire tumor kan op het ene moment sterker groeien, terwijl op een ander moment meer tumorcellen loslaten, in de bloedbaan terechtkomen en proberen zich elders te vestigen.
Bij onderzoek naar borstkanker werden tijdens de slaap meer circulerende tumorcellen in het bloed gevonden. Deze cellen vertoonden bovendien eigenschappen die belangrijk zijn voor het vormen van uitzaaiingen. Dit betekent nadrukkelijk niet dat slapen kanker laat uitzaaien. Goede slaap blijft essentieel voor immuunfunctie en herstel. Het onderzoek laat zien dat ook het metastaseringsproces een eigen tijdsritme kan hebben. Dit resultaat kan bovendien niet automatisch op iedere vorm van kanker worden toegepast.
Ook de werking en bijwerkingen van chemotherapie, immunotherapie en andere geneesmiddelen kunnen gedurende de dag veranderen. Bij het bepalen van een behandeling zou daarom, waar voldoende bewijs beschikbaar is, rekening gehouden moeten worden met:
het bioritme van de patiënt;
het ritme van de primaire tumor;
het mogelijke ritme van circulerende en uitgezaaide tumorcellen;
het moment waarop gezonde cellen het minst kwetsbaar zijn;
het moment waarop de tumor het gevoeligst is voor behandeling.
Dit heet chronotherapie: niet alleen kijken naar wát iemand krijgt, maar ook naar wannéér een behandeling wordt toegediend. Het doel is de tumor op een gevoelig moment te raken en gezonde cellen zo veel mogelijk te sparen.
Er bestaat geen algemeen beste tijdstip voor chemotherapie of immunotherapie. Het optimale moment kan verschillen per kankersoort, medicijn, behandelvorm, geslacht en individu. Behandeltijden mogen daarom nooit zelfstandig worden veranderd, maar moeten worden bepaald volgens het behandelprotocol en in overleg met het oncologische behandelteam. Geef jouw lichaam weer het juiste tijdsignaal
Wil je weten waar jouw bioritme uit balans raakt en wat jouw lichaam nodig heeft om slaap, stofwisseling, hormonen en immuunsysteem weer beter op elkaar af te stemmen?
Ontdek wat jouw lichaam nodig heeft Bij N‑Health® kijken we niet alleen naar je klachten, maar naar de onderliggende processen én jouw persoonlijke leefritme.
Lees meer of plan een vrijblijvend gratis intake of meteen een verdiepende gezondheidsanalyse via: www.n-health.nl
Ondersteun je bioritme met licht
Krijg je ’s morgens of overdag te weinig natuurlijk daglicht? De draagbare AYO Lite geeft blauw licht aan de ogen en ondersteunt daarmee het dagsignaal voor je biologische klok, alertheid en energie. Deze uitvoering is uitsluitend bedoeld voor gebruik overdag.
Wil je één bril voor zowel overdag als ’s avonds? De AYO Plus combineert activerend blauw licht voor overdag met rood licht voor de avond. Het rode licht biedt een rustig lichtmoment zonder opnieuw een sterk blauw dagsignaal te geven.
Bekijk hier welke AYO-bril bij jouw ritme past:
AYO Lite – voor overdag:
AYO Plus – voor overdag én de avond:
Dit zijn affiliatelinks. Wanneer je via mijn link bestelt, ontvang ik mogelijk een kleine vergoeding. Jij betaalt hiervoor niets extra.
Wetenschappelijke publicaties
Circadiane regulatie van het immuunsysteem:
Clock genes, celcyclus, DNA-herstel, stofwisseling, kanker en chronotherapie:
Effecten van een late avondmaaltijd op glucose en vetverbranding:
Effecten van circadiane ontregeling op glucose, insuline en cardiovasculaire waarden:
Effecten van lichtgevende schermen op melatonine, slaapritme en alertheid:
Effecten van herhaald slaaptekort op menselijke immuunreacties:
IARC-beoordeling van langdurig nachtwerk als waarschijnlijk kankerverwekkend voor mensen:
Onderzoek naar het nachtelijke vrijkomen van circulerende tumorcellen bij borstkanker:
Gerandomiseerd onderzoek naar het tijdstip van chemotherapie bij uitgezaaide darmkanker:
Opmerkingen