Cell Care Sofrito, het recept dat in mijn keuken nooit ontbreekt

Er zijn van die recepten die veel meer zijn dan alleen lekker. Ze voeden niet alleen je lichaam, maar ondersteunen ook de processen waarmee je lichaam zichzelf gezond houdt.

Deze biologische tomaten'saus' is daar voor mij een prachtig voorbeeld van.

In mijn praktijk kijk ik altijd eerst naar voeding. Supplementen kunnen een waardevolle ondersteuning zijn, maar mijn uitgangspunt blijft dat de grootste gezondheidswinst vaak begint op je bord. Juist daarom maak ik deze saus iedere keer opnieuw, wanneer de tomaten op hun best zijn.

Wat veel mensen niet weten, is dat niet alleen de ingrediënten belangrijk zijn, maar vooral de manier waarop je ze bereidt.

Wanneer tomaten, ui, (gefermenteerde) knoflook en biologische extra vierge olijfolie langzaam samen garen, ontstaan er veranderingen waardoor bepaalde bioactieve stoffen beter beschikbaar worden voor het lichaam. Onderzoekers zagen onder andere dat polyfenolen, zoals chlorogeenzuur en naringenine, na deze traditionele bereidingswijze beter opneembaar zijn dan wanneer tomaten rauw worden gegeten. De combinatie van ui, tomaat en olijfolie lijkt de antioxidanten bovendien tijdens het kookproces te beschermen.

Dat verklaart misschien ook waarom de mediterrane keuken al generaties lang gebruikmaakt van deze eenvoudige bereidingswijze.

Ik kies zelf het liefst voor biologische tomaten. Niet omdat iedere biologische tomaat automatisch gezonder is, maar omdat je daarmee de blootstelling aan pesticiden beperkt. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat ras, bodem en seizoen minstens zo'n grote invloed hebben op de hoeveelheid antioxidanten als de teeltmethode zelf.

Wat deze saus voor mij extra bijzonder maakt, is dat er ook onderzoek is waarin na het eten van één portie sofrito een tijdelijke daling werd gezien van bepaalde ontstekingsmarkers, zoals C-reactief proteïne (CRP) en Tumor Necrosis Factor alfa (TNF-α). Dat betekent natuurlijk niet dat één maaltijd alle gezondheidsproblemen oplost, maar het laat wel zien hoeveel invloed de juiste bereidingswijze van voeding kan hebben.

Juist daarom maak ik in de zomer altijd een grote pan.

Ik vries de saus in kleine porties in, zodat ik ook in de winter een voedzame basis heb voor soepen, groenten, vis, peulvruchten of een eenvoudige pastagerecht.

Recept

Voor ongeveer 1 kilogram saus.

Ingrediënten

• 680 gram rijpe tomaten

• 200 gram ui

• 20 gram knoflook (mag ook gefermenteerd zijn)

• 100 ml extra vierge olijfolie

• Keltisch zeezout en versgemalen zwarte peper naar smaak

• Verse oregano, basilicum of rozemarijn naar wens
  

Bereiding

Snijd de ui fijn en pers of hak de knoflook.

Verwarm de olijfolie op een lage temperatuur. Fruit de ui enkele minuten totdat deze glazig wordt en voeg daarna de knoflook toe. Laat deze kort meebakken zonder te laten kleuren.

Snijd ondertussen de tomaten in stukken en voeg ze toe aan de pan. Het is belangrijk het vuur laag te houden, op stand een. Laat alles vervolgens rustig 45 tot 60 minuten zacht pruttelen. Door het langzame garen krijgen de smaken de tijd om zich te ontwikkelen en worden verschillende bioactieve stoffen beter beschikbaar. En vervormd de olijfolie niet.

Breng de saus als laatste op smaak met kruiden, peper en eventueel een klein beetje keltisch zeezout of himalaya.

Bewaar de saus in porties in de koelkast of vries hem in. Zo heb je altijd een gezonde basis bij de hand. Extra vierge olijfolie is in dit recept veel meer dan alleen een smaakmaker. De gezonde vetten zorgen ervoor dat vetoplosbare stoffen, zoals lycopeen uit tomaten, beter door het lichaam kunnen worden opgenomen. Daarnaast bevat extra vierge olijfolie van nature polyfenolen, waaronder hydroxytyrosol en oleuropeïne. Deze plantenstoffen hebben antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen en lijken tijdens het rustige kookproces samen met de bioactieve stoffen uit tomaat en ui een beschermend effect te hebben. Kies daarom altijd voor een kwalitatief goede extra vierge milde olijfolie en verwarm deze rustig. Een zachte suddertemperatuur is voldoende om de smaken optimaal samen te laten komen, zonder dat de olie onnodig wordt belast. Ook ui speelt in deze saus een veel grotere rol dan veel mensen denken. Uien zijn rijk aan flavonoïden, waaronder quercetine, een krachtige polyfenol met antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen. Daarnaast bevatten ze zwavelverbindingen die een rol spelen bij de natuurlijke ontgiftingsprocessen van het lichaam. Interessant is dat onderzoek laat zien dat ui tijdens het langzame kookproces niet alleen zelf waardevolle bioactieve stoffen levert, maar ook lijkt bij te dragen aan het behoud van polyfenolen uit de tomaat. Hierdoor ontstaat een mooie synergie waarbij de ingrediënten elkaar versterken. Het is een prachtig voorbeeld van hoe de combinatie van voedingsmiddelen soms meer oplevert dan de afzonderlijke ingrediënten alleen. Knoflook is al eeuwenlang onderdeel van traditionele voedingspatronen, en dat is niet zonder reden. Wanneer een teentje wordt gesneden of geperst, ontstaat allicine: een zwavelhoudende verbinding die verantwoordelijk is voor veel van de onderzochte gezondheidsvoordelen van verse knoflook. Allicine en andere organische zwavelverbindingen ondersteunen onder andere de natuurlijke afweer, hebben antioxidatieve eigenschappen en kunnen bijdragen aan een gezonde cardiovasculaire functie. Laat de fijngesneden of geperste knoflook daarom ongeveer tien minuten rusten voordat je deze verhit. Zo krijgt het enzym alliinase de tijd om zoveel mogelijk allicine te vormen voordat de hitte het enzym inactiveert. Tomaten vormen het hart van deze saus en zijn veel meer dan alleen een bron van vitamines. Ze bevatten van nature lycopeen, een krachtige carotenoïde die de tomaat zijn dieprode kleur geeft. Lycopeen werkt als antioxidant en wordt al jarenlang onderzocht vanwege de mogelijke rol bij het beschermen van cellen tegen oxidatieve stress en het ondersteunen van de cardiovasculaire gezondheid. Interessant is dat lycopeen juist beter beschikbaar komt wanneer tomaten worden verhit én gecombineerd worden met extra vierge olijfolie. Tijdens het langzame sudderen worden de celwanden afgebroken, waardoor het lichaam deze vetoplosbare stof gemakkelijker kan opnemen. Naast lycopeen leveren tomaten ook vitamine C, kalium en verschillende polyfenolen die samen bijdragen aan de antioxidatieve capaciteit van deze saus. Het is opnieuw een mooi voorbeeld van hoe de juiste bereiding de voedingswaarde van een gerecht kan versterken.

Je toekomstige zelf zal je er dankbaar voor zijn.

Wil je niet alleen gezonder eten, maar ook begrijpen wat jouw lichaam écht nodig heeft? Tijdens een persoonlijk consult kijken we samen naar de onderliggende oorzaak van jouw klachten en hoe voeding, leefstijl en – waar nodig – gerichte suppletie jouw herstel kunnen ondersteunen.

Plan eenvoudig jouw afspraak via de website. Ik help je graag verder, of via deze link: https://nhealth.clientomgeving.nl/afspraak-maken?c=ZAldKZuH

Tomaat (lycopeen en gezondheid)Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK. (2010). An update on the health effects of tomato lycopene. Annual Review of Food Science and Technology, 1, 189–210.PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22129326/

Ui (quercetine en bioactieve stoffen)Griffiths G, Trueman L, Crowther T, Thomas B, Smith B. (2002). Onions – A global benefit to health. Phytotherapy Research, 16(7), 603–615.PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12410568/

Knoflook (allicine en gezondheidseffecten)Borlinghaus J, Albrecht F, Gruhlke MCH, Nwachukwu ID, Slusarenko AJ. (2014). Allicin: chemistry and biological properties. Molecules, 19(8), 12591–12618.PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25153873/ SOFRITO Rinaldi de Alvarenga JF, Quifer-Rada P, Westrin V, et al. Mediterranean sofrito homemade cooking technique enhances polyphenol content in tomato sauce. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31127856/

Hurtado-Barroso S, Martínez-Huélamo M, Rinaldi de Alvarenga JF, et al. Acute effect of a single dose of tomato sofrito on plasma inflammatory biomarkers in healthy men. Nutrients. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30987357/

Vallverdú-Queralt A, Medina-Remón A, Casals-Ribes I, Lamuela-Raventós RM. Changes in phenolic profile and antioxidant activity during production of tomato-based products. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21928857/