Rucola: klein blad, grote biochemie

Rucola wordt vaak gezien als een pittige garnering op een salade of pizza. Maar biochemisch gezien is rucola veel interessanter dan dat. Rucola behoort namelijk tot de kruisbloemige groenten, dezelfde plantenfamilie als broccoli, waterkers, radijs, kool, spruitjes en paksoi etc.

Gewone rucola uit de supermarkt is meestal Eruca sativa. Wilde rucola is meestal Diplotaxis tenuifolia. Ze lijken sterk op elkaar, maar zijn niet helemaal hetzelfde. Wilde rucola is vaak pittiger, bitterder en bevat doorgaans hogere concentraties glucosinolaten en andere bioactieve plantenstoffen. Juist die scherpe, licht zwavelachtige smaak is een aanwijzing dat er meer biochemische activiteit in het blad zit. Gewone rucola blijft echter óók waardevol, zeker wanneer iemand het regelmatig eet en goed combineert binnen een ontstekingsremmend voedingspatroon. Onderzoek laat zien dat zowel Eruca sativa (gewone) als Diplotaxis tenuifolia (wilde) rijk kunnen zijn aan nitraat, (NO) glucosinolaten en flavonolen, waarbij wilde rucola vaak krachtiger uit de vergelijking komt. (PMC)

Waarom rucola interessant is

Binnen de Klinische Psycho-Neuro-Immunologie kijken we niet alleen naar vitamines en mineralen, maar vooral naar communicatie tussen systemen. Voeding stuurt mee op darm, immuunsysteem, mitochondriën, bindweefsel, bloedvaten en ontstekingsprocessen.

Rucola is daarin bijzonder door twee hoofdroutes: de nitraat–nitriet–stikstofmonoxide-route en de glucosinolaat–isothiocyanaat-route.

Nitraat uit rucola wordt via bacteriën in de mond omgezet naar nitriet en daarna naar stikstofmonoxide, afgekort NO. NO is een gasvormige signaalstof die helpt bij vaatverwijding, microcirculatie, zuurstofaanvoer, endotheelgezondheid en mitochondriale efficiëntie. Je kunt NO zien als een klein communicatiemolecuul dat tegen je bloedvaten zegt: ontspan, open, laat zuurstof en voedingsstoffen beter doorstromen. (PubMed)

Wilde rucola heeft hierin vaak een streepje voor, omdat deze soort meestal intenser van smaak is en hogere concentraties bioactieve stoffen kan bevatten. Maar gewone rucola uit de supermarkt blijft een prima bron van nitraat en kruisbloemige plantenstoffen. Zeker wanneer iemand rucola rauw eet, goed kauwt ! en geen agressieve antibacteriële mondspoeling gebruikt vlak voor of na de maaltijd, blijft de mond-darm-as betrokken bij de vorming van NO. (PMC)

Rucola, kruisbloemige groenten en fibrose

Omdat rucola kruisbloemig is, bevat het glucosinolaten. Deze stoffen kunnen worden omgezet naar isothiocyanaten, waaronder sulforafaanachtige verbindingen. Deze groep plantenstoffen is interessant vanwege de invloed op NRF2, een belangrijke transcriptiefactor die antioxidatieve bescherming, fase-II-detoxificatie van de lever en ontstekingsremming aanstuurt. (PMC)

Dat is ook relevant bij fibrosevorming.

Fibrose betekent dat het lichaam te veel bindweefsel aanmaakt als reactie op schade, ontsteking of chronische stress in het weefsel. Het is eigenlijk littekenvorming van binnenuit. Dat kan gebeuren in lever, longen, darmen, bloedvaten, spieren, fascia, borstweefsel of rond organen. Fibrose is vaak niet direct voelbaar. Iemand kan jarenlang laaggradig ontstoken zijn zonder duidelijke pijn, terwijl het lichaam ondertussen steeds meer stugheid, verkleving en bindweefselspanning opbouwt.

Fibrose is dus niet alleen iets van ernstige ziektebeelden. Het kan ook subtiel aanwezig zijn bij mensen met chronische ontsteking, insulineresistentie, hormonale disbalans, darmproblemen, stressbelasting of herstelproblemen.

Bij fibrose spelen onder andere oxidatieve stress, laaggradige ontsteking, TGF-β-signaalroutes en activatie van fibroblasten een rol. Kruisbloemige plantenstoffen worden onderzocht vanwege hun invloed op NRF2, NF-κB en TGF-β-gerelateerde routes. Dit betekent niet dat rucola fibrose “oplost”, maar wel dat kruisbloemige groenten passen binnen een voedingsstrategie die ontstekingsresolutie, antioxidantcapaciteit en bindweefselregulatie ondersteunt. (ScienceDirect)

Rucola bij kanker: juist wél bewust kiezen

In mijn praktijik zie ik ook mensen met kanker die bij mij in therapie komen en bij mensen met kanker, of bij mensen in een oncologisch traject, is rucola geen behandeling. Maar het is wél een voedingsmiddel dat bewust gekozen mag worden binnen een zorgvuldig afgestemd voedingspatroon.

Kruisbloemige groenten worden veel onderzocht vanwege glucosinolaten, indolen en isothiocyanaten. Deze stoffen spelen een rol in detoxificatie-enzymen, oxidatieve stressregulatie, ontstekingsroutes, voornoemde fibrosevorming, celdeling en geprogrammeerde celdood. Vooral broccoli, waterkers en koolsoorten (altijd koken!) zijn hierin bekend, maar rucola hoort bij dezelfde plantenfamilie. Wilde rucola bevat vaak meer uitgesproken bioactieve stoffen, maar gewone rucola blijft waardevol en toegankelijk. (PMC)

Binnen N-Health® betekent dit: bij oncologische belasting niet bang worden voor rucola, maar juist bewust kiezen voor variatie in kruisbloemige groenten. Wel altijd afgestemd op spijsvertering, medicatie, behandeling, bloedwaarden en belastbaarheid.

Moet rucola biologisch zijn?

Gewone rucola uit de supermarkt hoeft niet per se biologisch te zijn om gezond te zijn. Niet-biologische rucola kan incidenteel prima gebruikt worden. Bij dagelijks of zeer frequent gebruik of kanker heeft biologische rucola echter wel de voorkeur, omdat bladgroenten relatief vaak residuen kunnen bevatten en omdat rucola meestal rauw wordt gegeten.

Wilde rucola uit eigen tuin of biologische teelt heeft vaak de mooiste combinatie: meer smaak, meer bitterstoffen en minder belasting. Maar praktisch gezien geldt: gewone rucola is beter dan geen rucola. Wilde rucola is krachtiger, maar gewone rucola blijft functioneel.

Recept: Pittige rucolapesto

Voor deze N-Health®-versie worden de zonnebloempitten uit het oorspronkelijke recept van weggelaten. Zonnebloempitten zijn rijk aan linolzuur, een omega-6-vetzuur. Ook pompoenpitolie wat er oorspronkelijk in hoort bevat relatief veel linolzuur; analyses laten zien dat linolzuur vaak één van de dominante vetzuren is in pompoenpitolie, regelmatig rond 35–60% afhankelijk van ras en herkomst. Daarom krijgt extra vierge olijfolie hier de voorkeur. (PMC) dus vandaar mijn keuze op alleen olijfolie. Uiteraard een lekkere extra vierge die niet te sterkt is en die je graag lust, bij voorkeur biologisch en altijd uit glazen donkere fles (liefst ook ongefilterd).

Ingrediënten

• 3 handen gewone of wilde rucola• 100 gram walnoten (of andere noten -geen pinda s -) of pompoenpitten• 3 teentjes knoflook• extra vierge olijfolie• natuurzout of keltisch of himalayazout• optioneel: kurkuma of garam masala (zonder toevoegingen)

Bereiding

Mix alle ingrediënten in een keukenmachine tot een smeuïge pesto. Voeg olijfolie toe tot de gewenste structuur ontstaat. Bewaar in een glazen potje in de koelkast en dek de bovenlaag af met een dun laagje olijfolie.

Gebruik gewone rucola voor een mildere pesto. Kies wilde rucola wanneer je meer pit, bitterstoffen en fytonutriënten wilt. Rucola is dus veel meer dan een pittig blaadje op een salade.

Als kruisbloemige groente bevat het stoffen die betrokken zijn bij ontstekingsregulatie, stikstofmonoxide (NO), mitochondriale functie en bindweefselprocessen zoals fibrosevorming. Juist die subtiele processen spelen vaak al op de achtergrond, lang voordat klachten duidelijk voelbaar worden.

Heb jij al langer onbegrepen klachten, laaggradige ontsteking, vermoeidheid, hormonale disbalans, darmklachten of loop je vast in je gezondheid terwijl onderzoeken weinig laten zien?

Soms zit het antwoord niet in één klacht, maar in het totaalplaatje.

Binnen N-Health® kijken we vanuit de Klinische Psycho-Neuro-Immunologie naar de onderliggende mechanismen achter jouw gezondheidsvraagstuk, biochemisch, fysiologisch én persoonlijk, online of in mijn praktijk in Zuid-Holland, Heerjansdam (regio Den Haag/Rotterdam/Dordrecht).

Wil je meer inzicht of jouw situatie persoonlijk bespreken?

Je bent welkom voor een 1-op-1 consult via www.n-health.nl

Referenties volgens N-Health® research richtlijnen

Ağagündüz, D., Şahin, T. Ö., Yılmaz, B., Ekenci, K. D., Dünder, E., & Capasso, R. (2022). Cruciferous vegetables and their bioactive metabolites: From prevention to novel therapies of colorectal cancer. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2022, 1534083.PubMed/PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9017484/

Alzahrani, H. S., Jackson, K. G., Hobbs, D. A., Lovegrove, J. A., & Methven, L. (2021). The role of dietary nitrate and the oral microbiome on blood pressure and vascular tone. Nutrition Research Reviews, 34(2), 222–234.PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33280615/

Bell, L., Lignou, S., & Wagstaff, C. (2020). High glucosinolate content in rocket leaves (Diplotaxis tenuifolia and Eruca sativa) after multiple harvests is associated with increased bitterness, pungency, and reduced consumer liking. Foods, 9(12), 1799.DOI: https://doi.org/10.3390/foods9121799

Cavaiuolo, M., & Ferrante, A. (2014). Nitrates and glucosinolates as strong determinants of the nutritional quality in rocket leafy salads. Nutrients, 6(4), 1519–1538.PubMed/PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4011049/

Connolly, E. L., Sim, M., Travica, N., Marx, W., Beasy, G., Lynch, G. S., Bondonno, C. P., Lewis, J. R., Hodgson, J. M., & Blekkenhorst, L. C. (2021). Glucosinolates from cruciferous vegetables and their potential role in chronic disease: Investigating the preclinical and clinical evidence. Frontiers in Pharmacology, 12, 767975.PubMed/PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8575925/

Lundberg, J. O., Carlström, M., Larsen, F. J., & Weitzberg, E. (2011). Roles of dietary inorganic nitrate in cardiovascular health and disease. Cardiovascular Research, 89(3), 525–532.PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20937748/

Morou-Bermúdez, E., Torres-Colón, J. E., Bermúdez, N. S., & Patel, R. P. (2022). Pathways linking oral bacteria, nitric oxide metabolism, and health. Journal of Dental Research, 101(6), 623–631.PubMed/PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9124908/

Shaban, A., & Sahu, R. P. (2017). Pumpkin seed oil: An alternative medicine. International Journal of Pharmacognosy and Phytochemical Research, 9(2), 191–198.PubMed/PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8681145/